Zna se da je unos hrane i potrošnja iste najvažnija za održavanje tjelesne težine ili za mršavljenje, ali niti hormoni nemaju manje važnu ulogu.
Svi se rodimo sa nekim predispozicijama pa tako i hormonalna predispozicija bitno određuje koliko je naše tijelo sklono formiranju celulita, nakupljanju vode, debljanju…
Na koncu oblik tijela je nešto što smo hormonskom predispozicijom po rođenju dobili.
Pogledajte koji ste hormonski tip.
Svi znate neku prijateljicu koja pojede sve što vidi a nigdje ne skladišti, dok vi pogledate samo hranu i ona se već negdje na vašem tijelu vidi.
Spolni hormoni estrogen, progesteron i testosteron našim tijelima upravljaju od rođenja. Ali svakom ženom ipak dominira jedan hormon više od ostalih i prema tome možemo odrediti koji smo tip.
Hormonski tip nam je nasljedno uvjetovan i ovisno o tome koji smo tip tako nam se masno tkivo različito raspoređuje na tijelu, tj. ne debljamo se sve jednako na istim mjestima.
Osim nasljedne predispozicije koje nam donose određena tjelesna obilježja, može se u različitim životnim periodima pojaviti i hormonska neravnoteža.
Uzmite u obzir i ovo kada planirate kako oblikovati svoje tijelo.
ESTROGENSKI TIP ŽENA – ovom tipu pripada oko 50% žena i nažalost one su iznimno sklone celulitu.
Tjelesna građa:
Žene estrogenskog tipa vrlo su ženstvene, imaju tanak struk, uobičajeno velike grudi, okruglu stražnjicu i punašna bedra. Do duboke starosti krasi ih čvrsta i gusta kosa te ružičasta i glatka koža. Upravo zbog tih obilježja savršeno se uklapaju u mušku sliku privlačne žene. U koži koja je najčešće jako mekana lako se nakuplja voda, stoga je vrlo sklona pojavi celulita na stražnjici i bedrima. Premda su često nešto niže ili srednje visine, žene estrogenskog tipa imaju čvrste kosti, pa s time i malu vjerojatnost da će oboljeti od osteoporoze.
Boljke ovog tipa su: jahaće hlaće, stražnjica, noge
PROGESTERONSKI TIP ŽENE – 25-35% žena pripada ovom tipu
Ovaj tip po izgledu se nalazi između estrogenskoga i testosteronskoga tipa, a pripada mu 25 do 35 posto svih žena.
Tjelesna građa: Progesteronski tip žene nježne je građe, pa taj tip žene ima tanak struk, uske grudi, usku zdjelicu, malu stražnjicu i vitka bedra. Zbog manjka estrogena, ove žene u pubertet ulaze godinu do dvije kasnije. Često su iznadprosječno visoke, a kosa im je u većini slučajeva tanka, vezivno tkivo slabo, zbog čega se bore na koži pojavljuju razmjerno rano.
Boljke ovog tipa su: bokovi, noge, ramena i vrat
TESTOSTERONSKI TIP ŽENE – 15 % žena pripada ovom tipu
Testosteronski tip žene je sportske građe a odlikuju ga uski bokovi, mala stražnjica, vitka bedra i slabo izražen struk, ali zato široka ramena i srednje velike do velike grudi. Zbog više razine testosterona mišići su jače izraženi te se lako razvijaju vježbanjem. Žene ovoga tipa imaju čvrsto vezivno tkivo i dlakave su po licu i vratu, a kosa im je gusta i čvrsta.
Za razliku od druga dva hormonska tipa, ovaj tip prilikom debljanja prvo dobiva masno tkivo na trbuhu, dok noge, bokovi i stražnjica ostaju vitki.
Tip kojem smo predodređeni rođenjem, određuje naša tjelesna obilježja i predstavlja nam startnu poziciju.
HORMONSKA NERAVNOTEŽA
Hormonski disbalans se može dogoditi u različitim periodima života, a jedan od pokazatelja koji hormoni su nam u neravnoteži može biti i mjesto gdje nam se masno tkivo pohranjuje, tj. gdje se debljamo.
1. Visok kortizol 2. Visok inzulin 3. Dominacija estrogena 4.Dominacija testosterona 5. Problemi sa štitnjačom
1. Visok kortizol i masnoća na trbuhu idu ruku pod ruku. Kortizol je glavni hormon stresa, a luči se kao odgovor na stres u organizmu tako da je tijelo spremno boriti se sa bitkama koja ga stresiraju. Višak kortizola cirkulirajućeg u krvi je dobar za hitne situacije kada je organizam u stresu međutim jako je loš kada cirkulira u dužem periodu. Duži period stresa (visokog kortizola) rezultira skladištenjem masnih naslaga na trbuhu.
– Što činiti?
a) smanjite kalorije koje unosite a povećajte broj kalorija koje trošite
b) prehranu bazirajte na malo ugljikohidrata a bogatu proteinima i vlaknima. Ovaj način prehrane bi stoga trebao sadržavati “zdrave” masti u obliku omega 3 masnih kiselina i nezasićenih masti. (zdrave masti; hladno prešana ulja, bademi, lješnjaci, rogač, sjemenke lana, suncokreta…)
c) vježbajte 30-40 min na dan
d) smanjite stres; meditirajte, prakticirajte jogu, koristite masažu jednom tjedno, ugodite sebi onako kako vam najbolje odgovara, odvojite neko vrijeme samo za sebe
2. Visok Inzulin- struk ili tzv. love handles su karakteristični za osobe koje imaju visok inzulin. Jedući ugljikohidrata više nego je organizmu potrebno,(krumpir, riža, kruh, tjestenina, peciva, kolači…), tijelo luči inzulin, koji ima zadatak da ukloni šećer iz krvi. Na koji način inzulin uklanja šećer iz krvi; mali dio pošalje u mišiće i jetru što će tijelo koristiti kao gorivo u slijedećih nekoliko sati a ostatak vrlo podlo skladišti u masnim stanicama kao zalihu za poslije. Dakle, visoka razina inzulina u krvotoku (a uzrokuje je hrana bogata šećerom i škrobom), dovodi do nakupljanja masnih naslaga, debljanja i celulita. Masna stanica naotiče i postaje velika – to su one grudice, kuglice koje osjetite pod kožom, to je u stvari celulit.
– Što činiti?
Nedostatak inzulina u krvotoku omogućuje tijelu sagorijevanje zaliha. dakle potrebno je birati hranu koja ne sadrži šećere i brašno i na taj način možemo utjecati na razinu inzulina u krvi.
ZA DEBLJANJE JE NAJGORA KOMBINACIJA VISOK KORTIZOL I INZULIN
3. Dominacija Estrogena – ako se kod vas masno tkivo pohranjuje tj. najviše se debljate u predjelu stražnjice i bokova – možda je kod vas prisutna dominacija ovog hormona. A ovo su ostali simptomi:
– alergije, napetosti u grudima, izostanak ovulacije, kroničan umor, glavobolja, tjeskoba, jaki predmenstruacijski sindrom, neredovite ili preobilne menstruacije, fibrocistične grudi, miomi maternice, ciste jajnika, pojačana želje za slatkom hranom i povećanja tjelesne težine, zadržavanja tekućine u tijelu,- povećanja grudi, problemi sa spavanjem, napuhnutosti, ponavljajuće gljivične genitalne infekcije, problemi sa štitnjačom.
– Što činiti?
Dobra je vijest ta da je povratak u to zdravo hormonsko stanje i njegovo održanje, od početka reproduktivnog razdoblja pa do postmenopauze, ostvariv. Moguće ga je postići uz zdrav način života, redovitu tjelesnu aktivnost, relaksaciju i odgovarajuću prehranu, a u slučajevima kad to nije dovoljno, potrebno je koristiti i nadomjesnu hormonsku terapiju.
1. korak
Prepoznati i shvatiti svoj problem prvi je korak ka ozdravljenju.
2. korak
Promjena prehrane:
iz svakodnevne prehrane treba izbacite sve što može poremetiti lučenje hormona, a ponajviše inzulina (najviše jednostavni ugljikohidrati)
što više birajte hranu iz prirodnog uzgoja kako biste ograničili unos ksenohormona (ljudskom tijelu stranih hormona) i toksina
prehranu obogatite tzv. superhranom (namirnice bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima, fitonutrijentima i drugim elementima, s niskim udjelom štetnih masnoća), a po potrebi i dodacima prehrani.
Preporučene namirnice
Donosimo samo neke od namirnica koje se preporučuju ili su pak zabranjene. Ako ono što volite jesti nije navedeno, vodite računa o tome da ugljikohidrati trebaju biti što nižeg glikemijskog indeksa, a masnoće trebaju biti prirodne i nereducirane (bolji je prirodni maslac nego dijetni margarin).
Dopuštene namirnice: mnogo povrća s visokim udjelom vlakana: šparoge, artičoke, izdanci bambusa, brokula, kupus, celer, krastavci, salata, patlidžan, paprika, kelj, bamija, radič, špinat, blitva, tikvice, rajčica, cvjetača, prokulica, gljive, umjerene količine proteina: jaja, školjke i plodovi mora, riba, jetra, gljive, sva perad, crveno meso organski uzgojeno (ali ograničeno), puževi. zdrave masnoće: bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići, maslac, ulja (maslinovo, suncokretovo, bučino, sezamovo…), ali za kuhanje
umjerene količine mahunarki: grah, bob, mahune, grašak, leća i soja, manje porcije voća: jabuke, maline, borovnice, kupine, dinja, grožđe, mango, naranča, kruška, ananas, jagoda, ribiz, avokado
Ograničeno i ne svaki dan: žitarice: ječam, raženi kruh, zobena kaša, integralna riža, tjestenina od cjelovitog brašna, mliječni proizvodi: tvrdi sir, svježi sir, kefir, jogurt
Izbjegavati: krumpir, cikla, mrkva (samo u manjim količinama),suho voće, voćni sokovi, šećer, sirupi, energetski napici, kečap, ocat (smanjiti količinu),bijelo brašno i proizvodi od njega, bijela riža, svi proizvodi sa smanjenim udjelom masnoće (“light”), sve mesne prerađevine koje sadrže nitrite (hrenovke, šunka, kobasice, paštete),prerađevine od soje (mlijeko, odresci od soje i sl.) sva rafinirana ulja i margarin (a najviše dijetni margarin), mlijeko s malo masnoća (može punomasno)
Unos kave smanjite, a konzumaciju alkohola i gaziranih napitaka, posebno napitaka koji sadrže kofein, izbjegavajte.
3. korak
Promjena životnog stila:
krećite se, budite tjelesno aktivni
svakodnevno se relaksirajte, pronađite aktivnost koja vas opušta, što god to bilo, i učinite sve kako biste stres smanjili na najmanju moguću mjeru, a njegove posljedice ublažili. Oslobađanje od stresa nemojte shvatiti kao nešto čemu se posvećujete tek kad imate višak vremena ili pak tek kad je već došlo do veće štete po organizam, već kao preduvjet za normalno funkcioniranje vašeg tijela i vaše zdravlje.
4. korak – Vraćanje tijela u hormonsku ravnotežu uz pomoć hormonske nadomjesne terapije bioidentičnim hormonima.
Trebate također izabrati liječnika kojem vjerujete, ali najviše od svega trebate poznavati svoje potrebe i prepoznavati poruke koje vam šalje vlastito tijelo.
4. Dominacija testosterona – kada se primjeti lokalno nakupljanje masnoća u gornjem dijelu ruku, nizak libido i kroničan umor, može ukazati na dominaciju testosterona.
Dok muškarci imaju više testosterona, žene imaju manje ali dovoljne količine testosterona kako bi održale plodnost, kao i definiciju mišićne mase i masti. Trening snage i vježbe s utezima su odličan način za definiranje mišićne mase ali za hormonalnu ravnotežu idealno je da uključite jogu i pilates u svakodnevan život.
Ako ste se pronašli u nekom tipu, ili smatrate da postoji neki disbalans, odvojite vrijeme i napravite potrebne testove kako bi bili sigurni kakav je vaš status.
Kada ustanovite svoj hormonalni status, poduzmite slijedeće korake.
Puno se toga može promijeniti promjenom prehrane, tjelovježbom i promjenom načina života. Od stručnjaka iz ovog područja, toplo preporučujemo Dr. Sanju Toljan ili Poliklinike Orlando. Dr. Toljan ima iza sebe dugogodišnje iskustvo a njen pristup je prvenstveno najmanje invazivan.
Kada su hormoni u pitanju – malim promjenama možete bitno poboljšati kvalitetu života.
